Tabagime: les secrets pour ne pas rechuter

Quand on arrête de fumer, pas facile de garder le cap après les trois premiers mois. Il faut relever un nouveau défi : celui de tenir ses bonnes résolutions. Pour éviter les pièges de la rechute, voici les conseils des spécialistes.

Je continue à me faire aider
Vous n’arrivez pas à vous passer des substituts ? Pas de stress. « L’arrêt brutal et trop rapide des apports de nicotine peut provoquer des perturbations pénibles - irritabilité, manque de concentration - qui vont conduire plus ou moins rapidement à la reprise. Et les échecs diminuent la motivation : c’est un cercle vicieux » constate le Dr Anne-Laurence Le Faou, responsable du Centre de tabacologie de l'Hôpital européen Georges Pompidou à Paris. Le Dr Philippe Presle, tabacologue à Paris conseille de ne pas arrêter les substituts (gommes, patchs à la nicotine) trop tôt. Et d’y revenir même si l’on a arrêté quelques semaines plus tôt. Il ne faut pas craindre non plus les médicaments comme le Zyban® ou le Champix® qui sont prescrits sur ordonnance uniquement. L’essentiel est d’éviter de reprendre la cigarette ! 

J’arrête de culpabiliser
Vous en avez finalement grillé une et vous vous sentez nulle ? Vous avez tort. Se fustiger pousse à la rechute. Vous avez prouvé que vous êtes capable d’arrêter pendant des semaines ou des mois, appuyez vous sur cette force. Essayez de vous protéger des collègues fumeurs, d’éviter l’alcool, le café et toutes les situations à risques. Vous avez besoin de rebooster votre motivation. Rassemblez vos amis non fumeurs, eux aussi peuvent vous soutenir. « Trois mois après l’arrêt, c’est le moment de faire un bilan médical complet, dont un scanner pulmonaire, pour se dire que maintenant il ne faut plus abîmer sa santé », suggère le Dr P. Presle. Enfin, « pensez aux bénéfices acquis depuis l’arrêt : souffle retrouvé, absence de toux et pathologie bronchique, goût et odorat retrouvés, belle peau » complète le Dr Philippe Arvers, tabacologue à Lyon.

J’évite de troquer une dépendance pour une autre
Attention, parmi les consommateurs de gommes à mâcher, « 17% restent accros sans que l’on sache exactement pourquoi » constate le Pr Bertrand Dautzenberg, pneumologue à La Pitié-Salpêtrière (Paris) et président de l'Office français de prévention du tabagisme (OFT). Dans ce cas, tournez-vous vers les patchs. Autre piège : la nourriture. Bien que la prise de poids ne soit pas une fatalité : « Il faut s’attendre à prendre deux à trois kilos car le fumeur pèse deux à trois kilos de moins que le non-fumeur, explique le Dr Anne-Laurence Le Faou. La nicotine induit des modifications métaboliques qui conduisent souvent les femmes à renoncer à l'arrêt du tabac par crainte de la prise de poids ». Il est nécessaire de les aider à surmonter ce frein à l'arrêt. Les substituts nicotiniques contribuent à contrôler la prise de poids lors du sevrage tabagique, le temps de modifier durablement ses habitudes alimentaires et de mettre en place progressivement une activité physique qui convienne le mieux à sa personnalité» .Elle suggère de remplacer la traditionnelle cigarette par des fruits. « Il est essentiel de manger légumes, poissons et viandes maigres et de s’abstenir de tout grignotage. Mais il ne s’agit pas de se livrer à un régime restrictif » souligne t-elle. Si la prise de poids devient un problème, il faut s’adresser à un nutritionniste. 

J’arrête de croire que l’abstinence déprime
« C’est l’inverse. Celui qui grille cigarette sur cigarette est souvent un déprimé qui s’ignore » souligne le Pr Dautzenberg. Il utilise alors la nicotine comme un stimulant qui va mobiliser son énergie quelques secondes pour mieux l’épuiser plus tard, dévorant ses vitamines et abaissant ses défenses ». Si vous êtes fatiguée ou déprimée, ce n’est pas à cause du manque de nicotine. Se dépenser physiquement évacue le stress et permet aussi de lutter contre le surpoids. Alors faites-vous plaisir : gym, jogging, sport collectif...

Je me tourne vers l’e-cigarette (si je ne peux pas faire autrement)
Les études contradictoires sur la e-cigarette ont de quoi semer la confusion. Les tabacologues, eux, sont unanimes : vapoter n’est pas fumer. La vapeur produite par la cigarette électronique contient bien moins de produits toxiques que la fumée de tabac : pas de monoxyde de carbone (gaz asphyxiant), ni de particules fines solides pro-inflammatoires, ni de substances cancérogènes. En revanche, cet outil n’est pas non plus anodin. Les vapoteurs qui ont peur de rechuter doivent se faire aider par un médecin. Si vous êtes complètement sevré, ne touchez pas non plus à la cigarette électronique, elle peut réveiller en vous le besoin de fumer.

Les adresses où trouver du soutien
Sachez que l'aide d'un professionnel double les chances de réussite. Le site www.tabac-info-service.fr fournit une liste de cabinets privés, dispensaires, consultations hospitalières, en province et à Paris. Et surtout, il offre une écoute en ligne. L’association SOS addictions renseigne aussi sur les praticiens, les blogs, les contacts qui peuvent vous aider. La web appli J'accomplis l'incroyable de Nicorette propose gratuitement un coaching personnalisé et quotidien (tableau de bord, statistiques personnelles, encouragements via des sms et astuces et conseils en cas d'envie irrésistible). Un vrai plus pour vous motiver à arrêter.